TRANSLATE WITHIN 60 MINUTES
1
অনেকেই উঁচু জুতা পরতে পছন্দ করেন। তবে উঁচু জুতা পরার কিছু সমস্যাও রয়েছে। উঁচু জুতা পরে হাঁটাচলার সময় মেরুদণ্ডের ওপর কিছুটা প্রভাব পড়ে। মেরুদণ্ড একটু অস্বাভাবিকভাবে বেঁকে থাকে। ফলে কোমরব্যথা হতে পারে। এ ধরনের উঁচু জুতা পরলে পায়ের ওপরও অস্বাভাবিকভাবে চাপ পড়ে।
উঁচু জুতা পরে হাঁটার সময় ভারসাম্য রক্ষার জন্য শরীর যে ভঙ্গিতে থাকে, তা স্বাস্থ্যকর নয়। আবার হাঁটার সময় দুর্ঘটনাও ঘটতে পারে। তাই খুব উঁচু জুতা না পরাই ভালো। পরলেও একটানা বেশি সময়ের জন্য নয় এবং অতিরিক্ত উচ্চতার হিল নয়। উঁচু জুতা পরার আগে ও পরে খানিকটা সময়ের জন্য পায়ের পেশি স্ট্রেচ (টান টান) করুন। প্রতিদিন বা সব সময় উঁচু জুতা পরবেন না।
জেনে নেওয়া যাক কোন ধরনের জুতা পায়ের জন্য ভালো:
যে জুতা পরে হাঁটলে কোনো অস্বস্তি হয় না, সে রকম জুতা বেছে নিন। পায়ের মাপের চেয়ে বড় বা ছোট জুতা, কোনোটিই ভালো নয়। পায়ের সবচেয়ে বড় আঙুলটার চেয়ে আধা ইঞ্চি সামনে বেড়ে থাকা জুতা পরুন। জুতা পরার পর পায়ের আঙুলগুলো যেন আঁটসাঁট হয়ে না থাকে। যে জুতার সামনের দিকটায় আঙুল নাড়ানোর মতো যথেষ্ট জায়গা রয়েছে, তেমন জুতা পরুন। মজবুত সোলের জুতা কিনুন। তবে শক্ত জুতা পরিহার করুন। জুতার ভেতরের অংশটা আরামদায়ক হওয়া চাই।
যে জুতা পরলে সহজেই পিছলে যেতে পারেন, তেমন জুতা পরবেন না। জুতা সঠিকভাবে পায়ে না লাগলে পায়ে ফোসকা পড়তে পারে; পায়ের তলার কিছু অংশ শক্ত হয়ে কড়া বা ক্যালাস হতে পারে।
2
স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে এই বিষয়ের উপর প্রকাশিত প্রতিবেদন থেকে জানা যায়, মুরগির মাংসের চাহিদা বেশি থাকায় খামারীরা উৎপাদন বাড়াতে সম্ভাব্য সকল উপায় অবলম্বন করছেন। কৃত্রিম এই উপায়গুলো বয়ে আনছে ভক্ষকের জন্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি।The report on the issue in a health website suggests that farmers are taking all possible steps to increase production as the demand for chicken meat is high. Artificial methods are carrying health risks to the consumers.
মুরগির মাংসের গুণগত মান বোঝার জন্য, তা কেমন পরিবেশে প্রতিপালিত হয়েছে সে সম্পর্কে ধারণা উচিত। এই ধারণা পাওয়ার একটি উপসর্গ হল বুকের মাংসে সাদা রেখা রেখা দাগ।
মুরগির স্বাভাবিক বৃদ্ধির গতি কৃত্রিম উপায়ে দ্রুত করা হলে এই দাগ দেখা দেয়।
এ থেকে আরও বোঝা যায় যে নির্দিষ্ট ওই মুরগির পেশিজনিত সমস্যা ছিল, যার নাম ‘হোয়াইট স্ট্রাইপিং’।
এই ধরনের মুরগির মাংসের গুণগত মান কমে এবং চর্বিজাতীয় উপাদানের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে ২২৪ শতাংশ পর্যন্ত।
আমেরিকার ‘ন্যাশনাল চিকেন কাউন্সিলের জরিপ অনুযায়ী, বর্তামানে একটি মুরগি গড়ে ৬ পাউন্ড ওজন নিয়ে বাজারে আসছে জন্মের ৪৭ দিনের মধ্যেই। পঞ্চাশের দশকে এর অর্ধেক ওজনে পৌঁছাতেই সময় লাগত প্রায় ৭০ দিন।
২৮৫টি মুরগির উপর চালানো এক গবেষণায় দেখা যায় ৯৬ শতাংশ মুরগির বুকের মাংসে আছে ওই সাদা দাগ এবং মাংসও শক্ত।
তাই চর্বিরহীন মনে করে ফার্মের মুরগির মাংস বেশি খেলে তেমন কোনো লাভ হবে না।
3
একদিন করলাম, তারপর তিন দিন কোনো খবর নেই—এভাবে হবে না। বিশেষজ্ঞরা বলেন, সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি মানের ব্যায়াম (যেমন হাঁটা) করা যথেষ্ট, কিন্তু এক দিনের বেশি বিরতি দেওয়া চলবে না। এই ধারাবাহিকতা বজায় রাখা কঠিন। প্রতিদিন ব্যায়াম বা হাঁটার এই উদ্দীপনা কীভাবে বাড়ানো যায়?
যে ধরনের ব্যায়াম করতে ভালো লাগে, সেটিই করুন। কঠিন কিছু বেছে নিলে কদিন পরই আগ্রহ চলে যাবে। তাই হাঁটা, জগিং, সাঁতরানো বা সাইক্লিং হতে পারে আপনার পছন্দ। জিম করলে কাছাকাছি জায়গা বেছে নিন। ব্যায়ামটা যেন আপনার জীবনের ওপর বাড়তি বোঝা না হয়ে দাঁড়ায়।
ব্যায়ামের সঙ্গী হিসেবে কাউকে বেছে নিতে পারেন। কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্য সঙ্গে থাকলে সময়টাও ভালো কাটল। এ ক্ষেত্রে বাড়তি লাভ হলো ব্যায়ামটা নিয়মিত হবে।
ব্যায়ামের মাঝে আনন্দ খুঁজে নিন। জোর করে করতে হচ্ছে এমনটা ভাবলে ক্লান্তি আসবে। সময়টা উপভোগ করুন। যাঁরা গান শুনতে ভালোবাসেন, তাঁরা ব্যায়ামের সময় গান শুনতে পারেন। আবার ঘরে বা ব্যায়ামাগারে বদ্ধ পরিবেশে হাঁপিয়ে উঠলে বাইরে গিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। পছন্দের খেলাধুলার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন।
ব্যায়ামের কারণে কী কী উপকার পাচ্ছেন, তা নিয়ে ভাবুন। এই ভাবনা উৎসাহ জোগাবে। নির্দিষ্ট সময়ে ব্যায়াম করার জন্য অ্যালার্ম দিয়ে রাখতে পারেন। সকালে ব্যায়ামের অভ্যাস করলে রাতেই পোশাক-আশাক গুছিয়ে রাখার মতো কিছু প্রস্তুতি নিয়ে রাখুন।Think about the benefits of exercise. This idea will inspire. You can keep your alarm sway for exercise at a specific time.
ব্যায়ামের জন্য নতুন জুতা বা পোশাক কিনে নিন। বিশেষ ধরনের ঘড়ি বা মোবাইল অ্যাপস অনেকে ব্যবহার করেন, যা প্রতিদিন নির্দিষ্ট পদক্ষেপ নেওয়ার পর বা কতটুকু ক্যালরি ক্ষয় হচ্ছে তা জানিয়ে দেয়। এতে উৎসাহ বাড়ে।
ব্যায়ামের কারণে নিজের ফিটনেস কতটা বাড়ল তা লিখে রাখতে পারেন। আগে কতটা ওজন তুলতে পারতেন, কতখানি দৌড়ালে হাঁপিয়ে যেতেন বা কত বেশি দূর যেতে পারেন এখন তা তুলনা করুন।
4
অনেকেরই সুগঠিত দেহ। কিন্তু কেন জানি হঠাৎ করে পেটে মেদ জমতে শুরু করেছে। পোশাকের ভেতর থেকে উঁকি-ঝুঁকি দিচ্ছে ভুঁড়ি। সে বড় বিব্রতকর অবস্থা। ভুঁড়ির জন্য কাজেকর্মেও গদাই লস্করি একটা ভাব চলে এসেছে। পেটের মেদ ঝরাতে চাইলে মেনে চলুন কিছু সাধারণ নিয়মকানুন। আর দেখুন না শরীরটাও কেমন ঝরঝরে হয়ে ওঠে। শরীর মেদহীন রাখতে কী খাবেন আর কী খাবেন না, এ বিষয়ে পরামর্শ দিলেন বারডেম জেনারেল হাসপাতালের জ্যেষ্ঠ পুষ্টিবিদ শামসুন্নাহার নাহিদ।
শর্করা ও চিনি আছে এমন খাবার কমাতে হবে।
প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার বেশি খেতে হবে।
চর্বিজাতীয় খাবার সম্পূর্ণ বাদ দিতে হবে।
খাওয়ার পরপরই বসে থাকা কিংবা শুয়ে থাকা যাবে না।
একাধারে অনেকক্ষণ বসে থাকা যাবে না।
কোমল পানীয় এবং কৃত্রিম ফলের রস খাওয়া মানা।
আঁশযুক্ত শর্করা খেতে হবে, কিন্তু পরিমাণে অল্প।
দিনে প্রচুর পানি খাবেন, কিন্তু খাবারের সঙ্গে কিংবা একবারে অনেক পানি খেয়ে ফেলা যাবে না।
মেদ কমানোর ডায়েট শুরু করার আগে চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
পেটের ব্যায়াম
প্রতিদিন নির্দিষ্ট একটি সময়ে দৌড়াতে হবে কমপক্ষে ১০ মিনিট।
সাইকেলিং করতে পারেন কমবেশি পাঁচ মিনিট। যদি সাইকেলিং করার সুযোগ না থাকে, অন্য ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করুন।
প্রথমেই খালি হাতে খানিকটা ব্যায়াম করে মাংসপেশিকে উজ্জীবিত করে নিন। এটা হবে নিদেনপক্ষে পাঁচ মিনিট।
দড়ি লাফানোর অভ্যাস করতে পারেন। পাঁচ মিনিট করে করুন।
ফিটনেস ওয়ার্ল্ড হেলথ ক্লাবের ব্যবস্থাপক ও প্রশিক্ষক মো. মনিরুজ্জামান বললেন, ‘ওপরের এই ব্যায়ামগুলো সব ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগেই করে নিলে ভালো। এতে মাংসপেশি শিথিল হয়ে শরীর ব্যায়ামের উপযোগী হয়ে ওঠে।’This makes the muscles relaxed and the body becomes more exerciseable. এবার পেটের মেদ কমাতে করতে হবে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম This time, you need to do some exercises to reduce the stomach. প্রশিক্ষক মনিরুজ্জামানের কাছ থেকেই জেনে নেওয়া যাক তা।
প্রথমেই শক্ত বিছানায় সোজা হয়ে শুয়ে মাথার পেছনে দুই হাত সোজা করে রাখুন। পা মাটির সঙ্গে জোড়া করে লাগানো থাকবে। এবার পুরো শরীর আস্তে আস্তে ওপরে তুলে হাত দিয়ে পা স্পর্শ করতে হবে। এভাবে ১০ বার করে তিনবার করুন।
শোয়া অবস্থাতেই এবার হাত থাকবে কোমরের নিচে, দুই পা থাকবে সোজা। শরীর ও হাত স্থির হয়ে থাকবে। এবার পা দুটো আস্তে আস্তে একসঙ্গে ওপরে তুলতে হবে আবার নামাতে হবে। পুরো সময়ে পা মাটিতে ছোঁয়ানো যাবে না। এভাবে ১০ বার করে তিনবার করুন।
বিছানায় শুয়ে থেকেই এবার দুই হাত ভাঁজ করে মাথার পেছনে নিন। ডান পা ভাঁজ করে মাটি থেকে তুলে ডান হাঁটু বাঁ কনুইয়ে লাগানোর চেষ্টা করুন। এবার হবে ঠিক উল্টো, বাঁ পা ভাঁজ করে মাটি থেকে তুলে বাঁ হাঁটু ডান কনুইয়ে লাগানোর চেষ্টা করুন। এভাবে ১০ সেকেন্ড করে তিনবার করুন।
